食品100g中のケイ素の体内吸収率

食品 含有量 吸収量
納豆 3.1mg 3.1mg
玄米 2.5mg 2.0mg
コーンフレーク 2.0mg 1.0mg
白米 1.0mg 1.0mg
パスタ 0.7mg 0.7mg
バナナ 5.2mg 0.2mg

参考:元農林水産省 渡辺和彦著 (2011) 『ミネラルの働きと人間の健康』


上記の表は、左の数字が食品100g当たりに含まれるケイ素のmgになります。 右の数字は、食品100gを摂取した際に体内に吸収されるケイ素のmgになります。 つまりは、バナナを見ると100g中に5.2と豊富に入ってますが、体内では吸収されずに多くがそのまま排出されてしまうので効果が薄いことが分かります。 ケイ素が多い食品は、穀類で米、麦、粟、稗などです。

野菜や果物のケイ素の食品は吸収されにくい

アメリカのボストン郊外のフラミンガム研究で数千人規模の実験が行われた際に、ケイ素の食品の吸収率も調査されました。 その際に至った結論としては、穀類は吸収が高いが野菜や果物はケイ素が含まれていても体内には残らないとのことでした。 またフラミンガム研究では20代男性で一番摂取していたものはビールで全体の45%も占めるとのことです。 バナナは2%、穀類が50~90%、ミネラルウォーター(シリカ水)が50~90%、野菜は20%、ビールが65%という結果でした。 ケイ素は食べた後に体内で残る時間が短く、ビールでは1.5時間後がピークで6時間も経過すると元のゼロに戻ってしまいます。

シリカ水とビールのケイ素の比較

参考:ビールが骨強くする可能性|ロイター通信

上記のようにケイ素を含む食品で吸収率が高い代表的なものの一つとしてビールがありますが、銘柄によって含有率は1L当たり6~56も幅があることが分かりました。 ケイ素のミネラルウォーターで有名なのが霧島天然水で、1L当たりの含有量は97mgもあります。 シリカ水とビールではノンアルコールである分、ミネラルウォーターの方が吸収率が高いという事です。 のむシリカというペットボトルで販売していて、普通のミネラルウォーターと同じ感覚で飲めるので、体内での半減期が短いケイ素としては吸収率を考慮すると数時間おきに摂取するのが効果があるのでしょう。 同じくシリカ水でアメリカで有名なのがフィジーウォーターで、ケイ素が1L当たり93mg入っていてセレブや芸能人が愛用していることもあり、プレミアムウォーターではアメリカで売上1位のようです。

 【写真で見る】フィジーウォーターの値段

水溶性食物繊維が多くケイ素が多い食品を探す

食物繊維というのは、人間の腸の働きを助けてくれるもので、水溶性食物繊維と不溶性があります。 水溶性食物繊維は、食後の血糖値を下げたりコレステロールを下げたりする働きがあります。 食物繊維が多い食品は、わかめ、昆布、海苔などです。 ワカメ100gには食物繊維が69mg入っていて、そのうち水溶性食物繊維が9mgで残りの60mgが不溶性ということになります。 ケイ素を食品から効率よく体内に摂取するには、この水溶性食物繊維の助けを借りることで大幅にアップするのではと言われています。 100g中の食品でケイ素も水溶性食物繊維も両方多いのが、大麦で次が納豆になります。

食品からのケイ素は1日40mg以上が推奨

骨密度に影響が明確に出た実験フラミンガム研究所では、1日40mgのケイ素を摂取していました。 食品でケイ素40mgというと、納豆とお米(茶碗1杯)で10mgになります。 吸収率が悪い食品を食べても自分の腸から吸収できなく意味がないので、玄米、白米、納豆、パスタ、ビールなどがお勧めです。 これだけでは毎日40mgを普段の食事から補うのが難しいから、年齢と共にケイ素が体内から減っていくのでしょう。

 【研究データ】ケイ素(シリカ)の効果効能が判明

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